Понятие «Гормональное расписание» (или циркадные ритмы эндокринной системы) описывает тот факт, что наши железы внутренней секреции выделяют гормоны не хаотично, а в определенное время суток, подчиняясь внутренним биологическим часам.
Вот примерная суточная хронология работы основных гормонов у здорового человека (при нормальном режиме сна и бодрствования):
Ночь (22:00 – 02:00) — Восстановление
· Мелатонин (22:00 – 07:00): Пик выработки приходится на период с полуночи до 4 часов утра. Это «гормон сна». Он запускает процессы восстановления, замедляет старение и запускает каскад других гормональных реакций. Важно: его выработка блокируется ярким светом (особенно синим спектром от экранов).
· Соматотропин (СТГ / Гормон роста) (23:00 – 01:00): Максимальный пик выброса. Вопреки названию, он критически важен для взрослых: отвечает за регенерацию тканей, обновление клеток, жиросжигание и восстановление мышц. Выделяется только в фазе глубокого сна.

Раннее утро (03:00 – 06:00) — Подготовка к активности
· Кортизол (03:00 – 06:00): Начинает расти задолго до пробуждения. В 3–4 часа утра надпочечники начинают выбрасывать «гормон стресса» (кортизол), чтобы подготовить организм к подъему. К 6–8 утра он достигает своего суточного пика. Это дает нам бодрость, повышает давление и уровень сахара в крови.
· АКТГ (Адренокортикотропный гормон): Стимулирует надпочечники, его пик также приходится на 6–8 утра.
· ТТГ (Тиреотропный гормон): Пик приходится на 4–5 утра. Он стимулирует щитовидную железу, запуская обмен веществ на предстоящий день.

Утро (07:00 – 09:00) — Пробуждение и энергия
· Тестостерон (утро): У мужчин максимальный уровень наблюдается в утренние часы (пик около 5–8 утра). Именно этим объясняется спонтанная утренняя эрекция и максимальная физическая работоспособность в первой половине дня.
· Кортизол: Все еще высок, чтобы поддерживать концентрацию внимания и активность.
· Тиреоидные гормоны (Т3, Т4): Повышаются вслед за ТТГ, обеспечивая усвоение энергии из завтрака.

День (12:00 – 15:00) — Стабильность и активность
· Инсулин: Пик чувствительности тканей к инсулину. В середине дня поджелудочная железа работает наиболее предсказуемо, и сахар после еды усваивается эффективнее всего.
· Кортизол: Начинает плавно снижаться с середины дня, уступая место другим системам.
· Дофамин и серотонин: Поддерживают мотивацию, настроение и когнитивные способности на высоком уровне.

Вечер (18:00 – 21:00) — Спад и подготовка ко сну
· Тестостерон: Начинает снижаться к вечеру, достигая минимума ночью.
· Кортизол: Минимальные значения приходятся на период между полуночью и 2–3 часами ночи, но вечером он уже достаточно низок, чтобы не мешать засыпанию.
· Мелатонин: Начинает вырабатываться за 1,5–2 часа до обычного отхода ко сну (при условии приглушенного света), сигнализируя организму, что пора замедляться.

Почему важно знать это расписание?

1. Для сдачи анализов. Врачи-эндокринологи назначают сдачу крови строго по времени:
· Кортизол, АКТГ, ТТГ, Тестостерон — строго с 8:00 до 9:00 утра (на пике значений). Если сдать их в 17:00, результат будет в 2–3 раза ниже нормы, что приведет к ложному диагнозу «недостаточность».
· Прогестерон (у женщин) — сдается на 21–23 день цикла (при 28-дневном цикле), утром.
· Инсулин и глюкоза — строго натощак, утром.
2. Для здоровья и фитнеса.
· Силовые тренировки наиболее эффективны в 16:00 – 18:00 (когда температура тела максимальна, а тестостерон еще не упал до минимума, но кортизол уже низкий).
· Аэробные нагрузки и жиросжигание лучше всего работают утром (7:00 – 9:00) на фоне высокого утреннего кортизола (который мобилизует жирные кислоты), но только при условии, что вы не страдаете от инсулинорезистентности или сильного стресса.

Факторы, ломающие расписание

Современный образ жизни часто приводит к состоянию, которое эндокринологи называют «циркадным хаосом»:

· Ночной свет (смартфоны): Подавляет мелатонин и «сдвигает» выработку кортизола на более позднее время (утром сложно встать, вечером сложно уснуть).
· Поздние приемы пищи (после 20:00): Заставляют поджелудочную железу работать в то время, когда она должна отдыхать, повышая риск инсулинорезистентности.
· Хронический стресс: Держит кортизол на высоком уровне вечером, что блокирует выработку мелатонина, нарушает сон и угнетает тестостерон.

Если вы чувствуете, что ваше внутреннее расписание сбито (например, утром вы чувствуете разбитость, а вечером — прилив энергии), стоит обратиться к эндокринологу или сомнологу для проверки суточных ритмов кортизола и мелатонина.